הקפדה על תזונה נכונה בהריון חשובה ביותר לשמירה על הבריאות. בזמן ההריון, התאבון לעיתים קרובות גדל. ישנו פיתוי גדול לאכול "בשביל שניים". אבל במציאות, אכילת יתר בהריון תשאיר ק"ג רבים מיותרים על גוף האישה גם לאחר הלידה. לא תמיד קל להוריד את הקילוגרמים האלה.
משרד הבריאות מציג המלצות רבות עבור תזונה נכונה בהריון. נציין רק שההמלצות הללו הן המלצות כלליות. נשים הסובלות מסכרת הריון או מתופעות מיוחדות אחרות בזמן ההריון, עליהן להתייעץ עם רופא נשים ועם דיאטנית קלינית.
כללי תזונה נכונה בהריון לפי קבוצות המזון
בכל יום, יש לאכול סוגים שונים של מזון, מכל 5 הקבוצות הבסיסיות של המזון:
- פחמימות: רצוי לצרוך בצורה של דגנים מלאים, כמו חיטה, אורז מלא, תירס וכן הלאה.
- ירקות: חשוב לאכול לפחות 5 מנות ביום.
- פירות: רצוי לבחור פירות עונתיים, ובכמות של 2 עד 4 מנות ליום.
- חלבונים: קיימת עדיפות לחלבונים דלי שומן. אותם ניתן להשיג במוצרי חלב, ביצים, קטניות, בשר, עופות ודגים.
- שומנים: יש להימנע משומנים מוקשים ולהעדיף שומן צמחי, ממקורות כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ועוד.
מומלץ להגביר צריכה של מאכלים עתירים בברזל, כמו קטניות, אגוזים, בשר רזה וכן הלאה.
חלוקת הארוחות בתוך תזונה נכונה בהריון
באופן כללי, מומלץ לחלק את התזונה במהלך היום ל-5 עד 6 ארוחות. מתוכן יש לאכול 3 ארוחות גדולות, ועוד 2 עד 3 ארוחות קטנות. המטרה היא ליצור מרווחים של לא יותר מ-3 עד 4 שעות בין הארוחות.
החלוקה הזזו מסייעת גם להקלה על תופעות של בחילות או של צרבות במהלך ההריון. על מנת להקל על בחילות וצרבות מומלץ גם להימנע מצריכה של מאכלים מטוגנים ושל משקאות תוססים. בנוסף, רצוי להפריד ככל האפשר בין אכילה לבין שתייה.
מה לא כדאי לאכול בהריון?
ישנם מאכלים שמומלץ שלא לצרוך כלל בהריון, או להמעיט ככל האפשר בצריכה שלהם. הנה מספר סוגים של מוצרים שמומלץ להפחית בהם ככל האפשר במהלך ההריון:
- שומן רווי ושומן טראנס: מומלץ מאוד להפחית את השימוש במוצרים עתירי כולסטרול, ובעיקר את השימוש בשומן טראנס, שידוע כמזיק באופן כללי. גם מוצרי חלב.. עד 5% שומן ולא יותר. מומלץ להימנע מאכילה של בשר שמן ומאכלים מטוגנים וממאכלים תעשייתיים. באופן כללי עדיף לבחור במאכלים שמכילים פחות שומנים וסוכרים.
- קפאין: הקפאין עובר דרך השליה, והעובר אינו יכול לפרק אותו. צריכה מוגברת עלולה להביא להפלות, לתינוקות במשקל נמוך וללידות מוקדמות. לכן.. עדיף להגביל את כוס הנס ללא יותר מ-3 כוסות ביום. חשוב לזכור שקפאין קיים גם בקוקה קולה..
- ממתקים: למרות החשק הגדול לנשנש בהריון, מומלץ להימנע מממתקים כמו גם מחטיפים, משום שאלה מכילים הרבה מאוד קלוריות ריקות, סוכרים ומלחים. גם משקאות קלים ואפילו מיצי פירות מכילים כמויות גדולות של סוכר, ומומלץ להפחית ככל האפשר את השימוש בהם.
- מלח: מומלץ להעדיף מוצרים דלים במלח, ולהימנע מצריכה של חטיפים ומוצרים אחרים עתירים במלח, בעיקר משום שהמלח עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם.
- ממתיקים מלאכותיים: רצוי להפחית את השימוש בממתיקים מלאכותיים, שנמצאים במשקאות דיאט, ביוגורטים דיאט וכן הלאה.
מה כן חשוב לצרוך במסגרת תזונה נכונה בהריון?
יש להקפיד על צריכת הרכיבים הבאים:
- מים: חשוב מאוד להקפיד על שתיית מים מספקת במהלך ההריון כולו. מומלץ לשתות 2 עד 3 ליטרים של מים בכל יום.
- סיבים תזונתיים: אחת מן התופעות הנפוצות בהריון היא העצירות. צריכה של סיבים תזונתיים ממקורות כמו קטניות, דגנים מלאים, ירקות וכדומה מועילה מאוד לפעילות של מערכת העיכול.
- סידן: במהלך ההריון, הגוף זקוק ליותר סידן מהרגיל, משום שהסידן משמש לבנייה של העצמות ושל מערכת הדם והשרירים של התינוק. לכן, חשוב לצרוך כמות גדולה של סידן במהלך ההריון. את הסידן ניתן לקבל ממאכלים כמו מוצרי חלב, טחינה, שקדים, ירקות ירוקים, כרוב וכרובית, וגם סרדינים.
- ברזל: חשוב להגביר את צריכת הברזל במהלך ההריון. בנוסף, מומלץ לכל אישה ליטול תוסף ברזל, החל מן החודש השלישי להריון. את התוסף מומלץ להמשיך לקחת עד 6 שבועות לאחר הלידה. כאשר נוטלים תוסף ברזל – או כאשר אוכלים מאכלים עשירים בברזל – יש להפריד את הצריכה שלהם מצריכה של מוצרי חלב או מצריכה של קפאין, אשר מפריעים לספיגה של הברזל. לעומת זאת, מומלץ ליטול את הברזל עם מוצרים שעשירים בוויטמין C, אשר מסייע לספיגת הברזל.
- חומצה פולית: נטילה של תוסף חומצה פולית לפני ההריון ובשלושת החודשים הראשונים להריון, מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית אצל העובר. במהלך ההריון כולו, החומצה הפולית תורמת להתפתחות תקינה של העובר, ומונעת התפתחות של אנמיה אצל האישה.
שוקלת הפלה? מכיר/ה מישהי שנמצאת על פרשת דרכים?
אמא יקרה, אנחנו כאן, במחלקת אמ"א של הידברות, כדי לעזור לך. העניקי לילדך הזדמנות נוספת, אל תתני לו לסיים את חייו. לפרטים ויצירת קשר, חינם ללא תשלום: לפניות אל מחלקת אמ"א – סיוע, ייעוץ והכוונה חינם לנשים למניעת הפסקות הריון והפלה: טל' 073-2221333, נייד 052-9551591. מייל kalina@htv.co.il
